Send e-post 85 44 99 14
Pasientservice tilgjengelig nå: Man-Fre 10:00-19:00
121doc Helsemagasin Det er her du finner de gode svarene

Det er de små hverdagsgrepene som er nøkkelen

Postet på Overvekt 11 Feb, 2015

Har du noen ganger sittet en kveld og tenkt “NÅ skal jeg ta tak i ting, NÅ skal jeg endre meg selv en gang for alle. Nå blir det permanent vekttap, fremgang på jobb og ny kjæreste.” Du psyker deg opp, du bestemmer deg for trening om morgenen, ordentlig mat, mindre TV og alle andre gode intensjoner. Neste dag kommer, du trykker til, og du holder. Du holder i en dag, kanskje ti. Så er det kanskje klart for firmafest, og de to påfølgende dager orker du ikke. Så kommer mandag, du kommer ikke over kneika og faller rett ned i dine gamle vaner. De fleste av problemene i vårt samfunn, både overspising, alkoholmisbruk og stress, har et element av manglende selvkontroll.

Liten kursendring

Dette er et typisk mønster. Det tilsvarer å legge roret fullt babord på et stort lasteskip. Det krenger ubehagelig men det svinger, men samtidig mister du masse fart og klarer ikke å holde stabilitet. Dette mønsteret finner du overalt, men det er kanskje ekstra typisk når man forsøker å skape vektnedgang. Løsningen er å snu roret bare noen grader av gangen. Endrer du kurs med 10 grader havner du raskt i Amsterdam i stedet for i Oslo. Samme prinsipp gjelder for endringer i livet ditt. Den eneste endringen du bør gjøre i livet ditt, er en endring du kan holde.

Eksperiment på selvkontroll

Roy Baumeister og kolleger inviterte frivillige til å delta et forskningsprosjekt. De frivillige ble delt i to grupper. Den ene grupper ble bedt om spise så mye de ville av de ferske sjokoladebakstene som var i rommet, mens de andre gruppen ble bedt om å motstå bakstene og tygge på reddiker istedet. Deretter ble de gitt en umulig geometrioppgave Den gruppen som fikk spise kakene jobbet med problemet 20 minutter i gjennomsnitt, mens den gruppen som bare fikk reddiker ga opp i snitt etter 8 minutter. Teorien er at den sistnevnte grupper ”brukte opp” en del av sin viljestyrke på å motstå kakene.

Fokusér på en vane

Så hvordan får man brukt viljestyrken sin mest mulig? Ved å ta tiden til hjelp og bygge vaner, så viljestyrkeressursene ikke er i bruk lenger – nettopp fordi atferden har blitt en vane. Et eksempel er når kroppsbyggere skal gå over fra ”normalt kosthold” og til diettmodus inn mot konkurranse. Mange velger å først fjerne de mest negative innflytelsene på dietten, for eksempel fjerne snacksjokoladen tre kvelder i uka, kanskje erstatte den med frukt. Og det er alt de gjør den første uka. Et annet eksempel er når du vil endre tankesett. Velg EN tanke du ikke liker at du har, og fokuser kun på å endre den i to-tre uker. Hver gang du tenker den tanken så stopper du deg selv og erstatter den med en annen tanke du har bestemt deg for på forhånd. Og det er alt du gjør, alt annet går etter vanlige vaner.

Begynn i det små og bygg opp over tid

Forskning tyder altså på at viljestyrke er en begrenset ressurs, og også det å ta et valg koster ”hjernekraft” som kunne vært brukt annerledes. Bare det å velge hva man skal kle på seg om morgenen koster en del i viljestyrke. En løsning kan for eksempel være å bestemme seg for hva du skal ha på deg resten av uka på søndag. Da har du plutselig mer mental kraft ledig i løpet av uka. Det samme prinsippet gjelder for matvalg i løpet av en dag og en uke. Samtidig er det studier som tyder på at viljestyrke er noe som kan økes gjennom jevn praksis over tid. Det er derfor bare fordeler med å begynne i det små og bygge opp både vaner og viljestyrke.

En murstein om dagen skaper en vegg på et år

Poenget er at det handler om å bygge vaner, i små trinn, og helst ett prosjekt av gangen. Will Smith sa i sitt intervju for noen år siden, fritt oversatt, at hans suksess handle om ”å hver dag legge ned en murstein, så perfekt som det er mulig å legge ned en murstein”. I løpet av et år har du en mur. Det er samme lignelse som med lasteskipet, men det passer så godt nettopp fordi det er sant. Skal du slanke deg må du gjøre vaneendringene i små steg.

Vektkontroll styres av vaner

Når du vil gå ned i vekt, har du mange faktorer å ta tak i. Først kan du lage en liste over det du må endre for å få en varig nedgang i fettmasse. Det kan være hverdagsbevegelse, matvalg, treningsvaner, søvnvaner og mye annet. List opp alt du klarer. Så ser du på lista, og velger den EN ting du vil fokusere på de neste tre-seks ukene. Bygg den vanen, og så tar du neste steg. Sunn slanking kjennetegnes med at det er et langsiktig prosjekt, og at du gjør endringer du kan holde over et liv, og ikke i to uker. Du må fokusere på EN ting, f.eks å kutte søtsaker. En større studie så på hvor mange som klarer å holde seg nede i vekt etter slanking, og konklusjonen ble at fem prosent av slankerne lyktes med dette. Derfor er det livsvarige endringer som må være fokuset når du skal ned i vekt. Maraton, ikke sprint.

All vaneendring fungere på samme måte

Denne måten å endre seg selv på gjelder på alle områder. Så om det er kosthold, sette av tid til sex, trening, oppgaver på jobb, husarbeid eller hva enn du måtte ønske å endre, så er dette en glimrende tommelfingerregel for hvordan du skal jobbe MED hjernens funksjoner, og ikke kjempe i mot dem. Forhåpentligvis har denne artikkelen gitt deg en innsikt i hvordan du bør gå frem for å gjøre varige endringer hos deg selv.

Oppsummering av artikkelens viktigste budskap: Forskning viser at vi har begrenset viljestyrke. Velg EN ting du vil fokusere på, og fokuser på den i 20-60 dager. Forskning viser at det tar fra 20-60 dager å gjøre en vane automatisk. Organiser livet ditt så du må ta færrest mulig valg i løpet av en dag.

KILDER

Baumeister, R., & Tierney, J. (2011). Willpower: Rediscovering the greatest human strength. New York: Penguin Press.

Weir, K. (2012, January 1). The power of self-control. American Psychological Association, 36-36.

Kommentarer
  • Ditt navn:*
  • Din epost:
  • Din kommentar:*
Fortsett å lese
Oppdag kategoriene på 121doc blogg
Discover more
Våren og sommeren er like rundt hjørnet, og det er derfor på tide å finne... Fortsett å lese
De blå sonene er fire områder i verden hvor det er lav forekomst av... Fortsett å lese
Merkelige måter å bli smittet av en kjønnssykdom på
Kjønnssykdommer er alltid kontroversielt. Hvem har det, hvem blir smittet,... Fortsett å lese